Jak bojovat proti hladu - glykemický index & energetická denzita potravin

A máme tu 1. září, sice neděle ale pro mě už takový návrat do reality po uplynulých "prázdninách". Prostě a jednoduše, vstupuji do posledního ročníku svého magisterského studia a čeká mě diplomka, o které bych se také ráda zmínila v některých z příštích článků.

Ale teď už k věci. Všichni jsme asi někde četli nebo slyšeli, že hladovění pro náš organismus není dobré a že v žádném případě neřeší problém s váhou, ba naopak. Při dlouhodobém nezdravém hladovění dochází k lipolýze, ale také k proteolýze svalové hmoty, protože tělo si někde potřebnou energii vzít musí. Metabolismem aminokyselin však vznikají jako zdroj energie tzv. ketolátky, sloučeniny kyselého charakteru, které nejsou pro naše tělo příznivé, protože narušují acidobazickou rovnováhu našeho těla.

Takže ještě jednou i za mě ....NEhladovět, NEhladovět, NEhladovět !!! Vaše tělo se musí cítit v pohodě a nesmí se bát, že mu v budoucnu bude upřena energie a ukládat ji v podobě tuků na horší časy. Dopřejte mu pravidelnou stravu a pravidelný přísun energie, docílíte tak nejen zrychlení metabolismu ale i vylepšení Vaší osobní pohody.

V tomto článku bych Vám ráda představila 2 "bojovníky" proti hladu, respektive dva důležité faktory, které je určitě třeba mít na mysli při sestavování vašeho jídelníčku: glykemický index a energetická denzita. Pokud budete pravidelně konzumovat potraviny, které jdou ruku v ruce se zásadami těchto parametrů, troufám si říci, že máte nad hladem vyhráno :)



Jdeme na ně:

Energetická denzita (=ED)

Energetická denzita je ve své podstatě množství energie na určitý objem stravy. Čím více vody daná potravina obsahuje, tím je denzita nižší. Z toho logicky vyplývá, že nejnižší ED má zelenina, jelikož obsahuje 70-95 % vody a měla by tak tvořit významnou část konzumované potravy.

Vysvětleme si to na příkladu:
Představte si vedle sebe 2 potraviny o stejné energetické hodnotě přibližně 100 kcal např. 20 g uherského salámu a 300 g brokolice (5 růžic). Co myslíte, že Vás zasytí více? Jedno sousto salámu nebo min. 10 soust brokolice? Náš organismus reaguje na množství konzumované potravy vysláním signálu do hypotalamu, a tak než se nasytíte salámem zkonzumujete 3-5x více energie než když budete konzumovat brokolici.
Toto také vysvětluje, proč fast foodové potraviny přispívají ke vzniku obezity - konzumuje se velké množství energie v relativně malých porcích potravin - energetická denzita je velmi vysoká, až okolo 250 kcal na 100 g (1100 kJ/100 g).


Glykemický index (GI)

Dalším důležitým faktorem je glykemický index potravin (GI). GI je číselná hodnota od 1 do 100 (respektive 0, pokud mluvíme např. o tuku), která udává jak rychle tělo využije glukosu z potraviny v porovnání s čistou glukosou.

Čistá glukosa má tedy index 100 a ostatní sacharidy obsahující potraviny vždy nižší, přičemž platí čím nižší tím lepší. Po konzumaci potraviny s nízkým GI se energie uvolňuje pomalu a nedochází k výkyvům glykemie, což je hlavní příčina tzv. "chuťě na sladké". Pokud tedy jíte pravidelně a zařazujete do jídelníčku po celý den potraviny s nízkým GI (< 55 např. celozrnná rýže a těstoviny, tmavý chléb, zelenina) vaše tělo dostává relativně rovnoměrnou dávku energie a glykemie radikálně nestoupá ani neklesá (viz graf č. 1). Nutno podotknout, že se glykemie u zdravého člověka  pohybuje v rozmezí 3,6 - 6,5 mmol/l. Pokud ale jíte stylem "ráno než jdu do práce ještě nemám hlad, přijdu do práce dám si kávu, poté díky pracovnímu vytížení ani nestíhám oběd tak se odbydu něčím rychlým z ulice a když konečně večer přijdu domů tak už mám takový hlad, že sním úplně vše..."  - tak je vše špatně. Unavení, bez energie a s nízkou hladinou glukosy se najíte a glykemie Vám prudce stoupne. Zákonitě pak ale musí zase rychle klesnout do normálu a to je právě ta chvíle kdy dostanete chuť na pořádný kus něčeho sladkého. Čím vyšší vzestup, tím vyšší propad, tělo tento jev registruje a má tendenci ho vyrovnat (viz graf č. 2) Nejenom, že konzumace poloviny denního energetického příjmu na noc vede ke tloustnutí až obezitě, je to také přímá cesta ke kardiovaskulárním onemocněním.

Graf č. 1: Glykemie po přijetí potraviny s nízkým GI: hladina cukru klesá pozvolna, pocit sytosti přetrvává a tělo nemá potřebu kompenzace.

Graf č. 2: Glykemie po přijetí potraviny s vysokým GI: prudký pokles hladiny cukru v krvi způsobí chuť na sladké a ztrátu pocitu sytosti.

Jaké jsou tedy potraviny, které mají nízký glykemický index?
Jsou to víceméně potraviny s obsahem komplexních sacharidů, u kterých proces trávení a resorpce trvá déle např. celozrnné těstoviny, celozrnná rýže, ovesné vločky, celozrnný žitný chléb, quinoa, cizrna , fazole, hrách, kořenová zelenina a zelenina obecně atd. Podrobnější seznam naleznete např. na těchto stránkách:  http://www.diacentrum.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=170&Itemid=219


Takže na závěr vypíchnu ještě jednou, co je důležité :)
1. Aby naše tělo bylo spokojené, musíme mu dopřát pravidelný přísun energie a nepřipustit tak vysoké výkyvy hladiny glukosy v krvi.
2. Do jídelníčku bychom měli zahrnovat co nejméně potravin s vysokou energetickou denzitou, typu fast food.
3. Pokud se naše tělo bude cítit pohodově a nebude v "energetickém stresu", i naše duše bude v pohodě :-)