 |
| Člověk je organismus, který funguje jako otevřený systém, schopný vyměňovat s okolím hmotu a energii (zdroj:bioenergetika.bioenergetikus.hu) |
Člověk je živý organismus, který si vyměňuje s okolím jak hmotu tak energii (tzv. otevřený systém). Nás bude dnes zajímat hlavně energie, kterou můžeme přijímat, přeměňovat ji a také ji využívat k nejrůznějším procesům - mechanické práci svalů, transportu důležitých látek v našem těle ale i vytváření nových látek (např. tvorba bílkovin). Jak už bylo řečeno v článku o metabolismu (více Metabolismus ), člověk je tvor chemotrofní tzn. že získává energii oxidačním štěpením živin přijatých v potravě.
Energie, výpočet energetického výdeje
Množství energie, kterou jsme schopni z potravy získat, lze vyjádřit ve dvou jednotkách:
1. v kilojoulech (kJ) - aktuálně užívanější jednotka
2. v kilokaloriích (kcal) - starší jednotka
Ať tak nebo tak, existuje jednoduchý převodní systém mezi oběma jednotkami. Já jsem se vše naučila v kcal, takže i když je tato jednotka na vedlejší dráze, vždy si poradím:
1 kcal se rovná přibližně 4,2 kJ
1 kJ se rovná přibližně 0,24 kcal
Tedy...
Štěpením 1 gramu sacharidů ale i 1 g bílkovin získáme 4 kcal (17 kJ). Štěpením 1 g tuků získáme celých 9 kcal (38 kJ).
Energii, kterou naše tělo potřebuje pro zachování všech svých životních funkcí, na metabolické pochody a hladký chod našeho těla "v klidu" udává tzv. bazální metabolismus (BMR). Hodnotu BMR v kcal nebo v kJ je možno si vypočítat např. na těchto stránkách výpočet BMR. Tuto hodnotu použijeme dále.
Samozřejmě, že za den vykonáme spoustu aktivit - ať je to aktivní pohyb nebo jen práce na počítači v sedě - a to nás stojí značnou energii navíc. Na základě toho jak moc jsme v průměru aktivní vypočteme odpovídající hodnotu podle následujících koeficientů:
- BMR*1,2 - NEAKTIVNÍ - pasivní aktivita, sedavé zaměstnání
- BMR*1,38 - LEHCE AKTIVNÍ - lehká aktivita zahrnující cvičení 1-3x týdně
- BMR*1,55 - MÍRNĚ AKTIVNÍ - cvičení 3-5x týdně
- BMR*1,725 - AKTIVNÍ - pravidelná aktivita téměř denně, náročnější zaměstnání
- BMR*1,9 - VELMI AKTIVNÍ - cvičení o vysoké intenzitě téměř denně, fyzicky velmi náročné zaměstnání
Tímto tedy dostáváme průměrný energetický výdej všedních dnů dle naší míry aktivity. Na základě cíle - hubnutí, udržení, nabrání - výsledné číslo ještě následovně upravíme:
- pro udržení stávající hmotnosti logicky držíme příjem přibližně na naší výsledné hodnotě
- pro hubnutí musíme od výsledného čísla odečíst cca 400 - 500 kcal, což by mělo odpovídat váhovému úbytku 0,5 kg za týden
- pro nabírání musíme k výslednému číslu přičíst ještě 300-400 kcal, což odpovídá pozvolnému nabírání
Zatím to celé bylo jednotkách energie a nebrali jsme v úvahu typ přijmutých živin. Samozřejmě, že není jedno jestli přijmete 1000 kJ jen v tucích nebo v určitých poměrech bílkovin, sacharidů a tuků.
Uváděné optimální hodnoty se často liší, výzkum od výzkumu a článek od článku takže je třeba brát určitá rozmezí raději než čistě striktně číslo (zdůrazňuji, že se jedná o zdravého průměrného člověka)
bílkoviny: u těch se údaje liší snad úplně nejvíce, já osobně se přikládním k 0,9 - 1,2 g na kg hmotnosti, často se udává 1,5 nedo dokonce 2 g na kg hmotnosti ale to už může být zdraví škodlivé
tuky: 0,8 - 1 g na kg hmotnosti
sacharidy: 3-4 g na kg hmotnosti
 |
| Na poměrech jednotlivých živin ZÁLEŽÍ (zdroj:viscojis.cz) |
Závěrem :)
Takže i když je pro vás představa "počítání" strašná, není od věci se trochu v těchto číslech zorientovat. To platí i pro energetické údaje na obalech potravin. Pokud vám zatím tabulka energetických hodnot nic neříká, věřte, že je to otázka cviku. Nebude to trvat dlouho a budete schopní odhadnout co je moc a co je akorát. Pokud se třeba zaměříte na zvýšený příjem bílkovin, ohlídáte si navíc řádek s údajem o obsahu bílkovin.
Všechno jde když se chce :)
Žádné komentáře:
Okomentovat